Tips Sehat, Bekerja malam hari atau dikenal sebagai shift malam menjadi rutinitas yang tidak bisa dihindari bagi banyak tenaga kerja, mulai dari petugas keamanan, tenaga medis, operator pabrik, hingga karyawan call center. Meskipun penting bagi operasional 24 jam, bekerja saat tubuh seharusnya beristirahat membawa dampak serius terhadap kesehatan jika tidak ditangani dengan tepat.
Menurut berbagai penelitian medis, kerja shift malam dalam jangka panjang dapat mengganggu ritme sirkadian, meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gangguan mental seperti depresi. Oleh karena itu, pekerja shift malam harus menerapkan gaya hidup sehat secara konsisten untuk menjaga stamina dan kebugaran.
Berikut adalah tips menjaga kesehatan tubuh yang telah dirangkum dari panduan ahli gizi, dokter spesialis tidur, serta pengalaman praktisi kesehatan kerja.
1. Atur Pola Tidur dengan Konsisten
Kunci utama pekerja shift malam tetap sehat adalah menjaga jadwal tidur tetap konsisten, meskipun tidur dilakukan di siang hari. Buat suasana kamar senyaman mungkin: gunakan tirai gelap, earplug, dan matikan ponsel. Hindari cahaya biru dari layar gadget sebelum tidur karena dapat menekan hormon melatonin, yang bertugas mengatur rasa kantuk.
📝 Rekomendasi ahli: Tidur minimal 6–7 jam setelah selesai shift, dan jangan menunda tidur terlalu lama.
2. Pilih Makanan Sehat dan Tinggi Serat
Ketika bekerja malam, tubuh tetap membutuhkan energi dan nutrisi berkualitas. Hindari makanan berlemak tinggi, gorengan, dan makanan cepat saji. Sebaliknya, konsumsi karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, serta sayuran dan buah-buahan.
Contoh menu sehat untuk shift malam:
- Oatmeal dengan pisang dan almond
- Nasi merah dengan ayam kukus dan brokoli
- Smoothie buah + greek yogurt
Mengonsumsi makanan tinggi serat membantu sistem pencernaan tetap lancar dan mencegah gangguan lambung yang umum terjadi pada pekerja shift malam.
3. Tetap Terhidrasi dan Kurangi Kafein
Minum cukup air sangat penting untuk menjaga fungsi organ dan metabolisme. Banyak pekerja shift malam bergantung pada kopi atau minuman energi. Namun, konsumsi kafein berlebihan bisa membuat sulit tidur setelah shift berakhir.
💧 Saran: Batasi kafein maksimal 1–2 cangkir per malam, dan berhenti konsumsi minimal 4 jam sebelum waktu tidur.
4. Lakukan Aktivitas Fisik Rutin
Meski sibuk, pekerja shift malam tetap dianjurkan berolahraga ringan minimal 3 kali seminggu. Aktivitas seperti jalan kaki, yoga, atau senam peregangan selama 15–30 menit dapat meningkatkan sirkulasi darah dan mencegah kelelahan otot.
Jika waktu terbatas, lakukan peregangan ringan di sela waktu kerja untuk menghindari kaku otot dan meningkatkan fokus.
5. Manfaatkan Cahaya dengan Bijak
Paparan cahaya terang saat mulai bekerja membantu otak tetap terjaga. Sebaliknya, saat selesai bekerja, hindari sinar matahari langsung. Gunakan kacamata hitam saat pulang kerja agar tubuh mulai memasuki mode istirahat.
Menurut dokter spesialis tidur, paparan cahaya yang salah dapat mengacaukan siklus tidur dan membuat tubuh sulit untuk kembali rileks.
6. Kelola Stres dan Kesehatan Mental
Shift malam bisa berdampak pada kesehatan mental. Kurangnya interaksi sosial, waktu tidur yang kacau, serta tekanan kerja bisa memicu stres, kecemasan, bahkan depresi.
Berikut langkah-langkah mengelola stres:
- Luangkan waktu untuk berbincang dengan keluarga atau teman.
- Gunakan teknik pernapasan dalam atau meditasi ringan.
- Konsultasi dengan psikolog atau tenaga profesional jika merasa terbebani secara emosional.
7. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Secara Berkala
Pekerja shift malam perlu melakukan check-up rutin, termasuk pemeriksaan tekanan darah, gula darah, kadar kolesterol, dan fungsi hati. Ini penting untuk mendeteksi dini risiko penyakit akibat pola hidup yang tidak seimbang.
Banyak perusahaan kini sudah menyediakan layanan medis atau kerja sama dengan fasilitas kesehatan, manfaatkanlah fasilitas ini sebaik mungkin.
Bekerja di malam hari memang memiliki tantangan tersendiri terhadap kesehatan fisik dan mental. Namun, dengan manajemen pola hidup yang tepat dari menjaga jadwal tidur, konsumsi nutrisi sehat, hingga rutin berolahraga Anda tetap bisa menjaga kebugaran dan performa kerja secara optimal.
Ingat, kesehatan adalah aset utama dalam jangka panjang. Mulailah perubahan kecil hari ini agar tubuh tetap kuat menghadapi ritme kerja yang tak biasa.
